高血糖でも甘い物が食べたくなった時は、オリゴ糖を使った食品を選びましょう。
オリゴ糖には、甘みがありながらも血糖値を上げにくくするという特性があります。
それ以外にもさまざまな効果があり、糖質制限をしている人には強い味方になること間違いなしでしょう。
オリゴ糖の特徴と摂り方、注意点などを順番にご紹介したいと思います。
難消化性オリゴ糖は血糖値が上がりにくい
オリゴ糖は砂糖と同じ糖分の一種で、単糖の仲間に入ります。
糖は通常色んな物質に分解されますが、分解しきれない状態までになったものを単糖といいます。
オリゴ糖は、単糖が2個～10個程度連なったものの総称です。
オリゴはギリシャ語で少ないという意味をもち、日本語に訳すと少ない糖という意味になります。
オリゴ糖には、大きく分けると消化性と難消化性の2種類が存在します。
血糖値に効果があるのは難消化性で、ＧＩ値が低いのが特徴です。
ＧＩ値とは血糖値の上昇を表す数値で、高いほど高血糖になる危険をはらんでいます。
どのくらい低いのかと言うと、最も数値が高いとされるブドウ糖の10分の1。
ブドウ糖が100の場合、オリゴ糖は10ということになります。
糖質制限で砂糖が使えなくても、オリゴ糖なら安心して使えるというわけです。
色んな食材と合わせれば気軽に摂取できる
オリゴ糖は、ビフィズス菌の餌としても活躍してくれる成分です。
ヨーグルトなどの乳製品に混ぜると、ビフィズス菌の数も増えるのでおすすめ。
血糖値が上がりにくいのはもちろん、便秘解消の効果も期待できやすくなります。
ヨーグルトは、生きたビフィズス菌が腸まで届く物を選びましょう。
コーヒーをよく飲むなら、砂糖の代わりとして入れる方法があります。
オリゴ糖自体が甘さ控えめですから、甘いのが苦手な人でも気にせず飲むことができるでしょう。
ブラックが好きな人も砂糖の様な甘さはないので、いつもより飲みやすくなると思います。
オリゴ糖は、調味料の代わりとして使うことも可能です。
卵焼きに入れると、ほんのりとした甘みがでて美味しくなります。
お肉を焼く時に使えば、少しふんわりした食感に仕上がります。
加熱しても分解されない性質があるため、煮物にも便利です。
とはいえ加熱しすぎは禁物で、2時間以上過熱すると乳糖や果糖に変わってしまうことがあります。
煮物に使う時は、煮込み時間が1時間以内のレシピにしましょう。
添加物の入ったものを摂りすぎると腹痛や下痢になることも
オリゴ糖は、必ず原材料が100%のものを買ってください。
オリゴ糖の中には、添加物や砂糖を大量に含むものが存在します。
甘みが強いものほどその可能性は高くなりますから、原材料のチェックをしっかりしてから選びましょう。
オリゴ糖は、難消化性のものが入っている物が理想です。
粉末よりも液体の方が多く含まれていますから、液体の物を利用しましょう。
オリゴ糖は、摂りすぎると副作用を起こす場合があります。
1日に摂取する目安は、2～5ｇです。
ティースプーンで換算すると、約1杯ぐらいになります。
これよりも多く摂り続けていると、下痢や腹痛になってしまうかもしれません。
オリゴ糖は糖の含有量は少なめですが、糖であることに変わりはありません。
甘みが足りないからと言って沢山使ってしまうと、砂糖よりカロリーが多くなってしまったなんてことも。
そうならないためにも純度100%の物を選び、決められた使用量を守って正しく使いましょう。
まとめ
オリゴ糖を賢く使うには、純度が100%のものと使用量に注意することがポイントです。
いくら体にいいものでも、添加物や砂糖が入っていたら意味がありません。
いい物を継続して使うことで、初めて効果が期待できるようになります。
オリゴ糖には血糖値の上昇を抑える他にも、便秘解消や免疫力向上といったさまざまな嬉しい働きがあります。
色んな食材に合わせて、楽しく続けられる方法を考えてみてくださいね。