糖質制限ダイエットのブームを経て、糖質摂取を減らすことや糖の吸収を抑える食事が大いに関心を持たれるようになっています。
「糖の吸収を抑える」というキャッチコピーがついた商品もずいぶんと増えました。
ひと昔前であれば「糖尿病の人の食事制限」ととらえられていた糖質制限は、糖尿病を予防するとか悪化させないといった問題にとどまらず、肥満をはじめとする生活習慣病の予防・改善全般において大切だという理解が一般の方々にも広まってきているからでしょう。
「糖質を摂り過ぎないように」とか「糖質の多い食品に気をつけよう」という関心から、食材選びや食べ方といったところにまで踏み込んで関心を持つ人のために、糖の吸収を抑える食材や食べ物と食べ方について解説してみます。
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大切なことは日々の食材選びと食べ方を意識すること。ルールさえわかれば、簡単に身に付きますよ。
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糖の吸収を抑える・穏やかにする食材
キャベツ
かつてキャベツダイエットなるものが流行ったこともありましたね。
これはキャベツはエネルギー値が低いので、生のキャベツを食事前に食べることでお腹を満たし、食欲を抑えようとするダイエットです。
キャベツダイエットはオススメできるものではありませんが、キャベツを食前に食べることは血糖値を上昇させない方法としては有効です。
必ずしも生でなくてはいけないということはありませんが、たとえば生のキャベツであればしっかり噛まないと飲み込めません。
しっかり噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されてくるため、早食いや食べ過ぎが抑制できる効果が期待できるでしょう。
生で食べるとキャベツに含まれるビタミンCの損失も少ないという利点もあります。
キャベツは味にクセがなく、生食しても違和感のない野菜ですので、キャベツが珍重されるのは単にエネルギーが低いということだけではなさそうです。
加えて、キャベツに豊富に含まれている食物繊維が、糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果も期待できます。
オクラ
オクラは切ると粘りが出るのが特徴ですよね。あの粘りは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を増しますが、オクラは切った時点からそれを視覚で確認することができる状態なのです。
あのねばねばとした状態が体内を通過していく様子を想像してみてください。消化管をゆっくり進んでいる姿が想像できますよね。
ゆっくり進むということは消化に時間がかかるということです。
水溶性食物繊維はゆっくり進みながら、体内の余分なコレステロールを吸着したり、糖質を包みこんで吸収しにくくしたりします。
そのため「体内のお掃除役」となるわけですが、大腸では腸内細菌のエサとなることで排便もスムーズにしてくれますから、まさにお掃除役ですよね。
桑の葉
桑の葉はそのまま食べる機会はあまりないものの、青汁などの成分として使用される食材です。
健康効果を求めて飲まれる青汁。その効果の一つに、血糖値の上昇をゆるやかにする効果をうたっているものも挙げられます。
桑の葉にはDNJが含まれています。DNJとは、「1-デオキシノジリマイシン」という桑の葉に特有に含まれている成分。
この成分には糖の吸収を抑制して血糖値の上昇を抑える効果が知られています。
小腸ででんぷんを分解する最終段階で働く酵素は、DNJが二糖類と構造が似ているためDNJを分解しようと働きかけてしまい、そのせいで本来の糖の消化吸収への働きかけを阻害すると考えられます。
私たちは糖質を単糖類にまで分解しないと吸収できません。
このようにして吸収を抑えてくれる働きがDNJにはあり、桑の葉はこの成分を特に多く含むことで知られています。
海藻類
海藻類はエネルギー値が低いことで良く知られている食材です。そのためダイエットの強い味方となってくれます。肥満傾向にあれば血中で脂質や糖の数値バランスが崩れたり、血圧が高くなりやすかったりしますから、生活習慣病へのリスクが上昇します。その点ですでに、海藻類は優秀な食材だと言えますね。
加えて海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれています。めかぶのようにねばねばしているものだとわかりやすいのですが、わかめなども切ると粘りが出てきますよね。あの粘りこそ、水溶性食物繊維なのです。
海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維はフコイダンと言います。フコイダンは海藻類が自分の身を傷口や乾燥から守るために作り出すと考えらえています。海藻の表面を覆うことで、海中の激しい潮の流れなどに負けないようにしているのです。
ねばねばとした粘性を持って体内をゆっくり移動していくことで、糖の吸収をゆるやかにする働きをしてくれますので、私たちの身も守ってくれているのですね。
寒天
寒天はテングサなどの海藻から作られますから、海藻類同様、糖の吸収をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。寒天は、栄養素がほぼ食物繊維と言っても過言ではない食材です。
寒天の良いところは凝固剤としての働きをしてくれるところですね。液体を固めてくれることから、食感が出て、喉ごしは良いのにきちんと咀嚼する必要性が出てきます。この「咀嚼」によって満腹感を得られますし、料理のかさを増すことにも貢献しています。
食物繊維主体であるため、寒天そのものにはエネルギーがほぼありません。しかも甘いものに限らず日頃の料理やお米を炊く際にも利用することができます。寒天自体はほぼ無味ですので、特に違和感がありません。ごはんのように糖質含有量の多い食品と一緒に食物繊維を摂取すると、糖質の吸収がゆるやかになり血糖値上昇を抑えてくれますので、とても便利な食材です。
納豆
納豆は大豆を納豆菌で発酵させて作る食品ですね。発酵により、もともと栄養価の高い大豆が、栄養素の取り入れやすい状態になっています。
大豆は植物性食品でありながら、たんぱく質の量が多く、なおかつ良質なたんぱく質を含有しています。納豆はこのたんぱく質由来の大豆ペプチドを持っています。大豆ペプチドは水溶性で、血液中の糖の吸収を促す働きをします。これによりブドウ糖は各臓器に取り込まれ、血糖値が下がります。
「ねばねばした食品は血糖値上昇をゆるやかにする」という考え方だと、納豆もあてはまるわけですが、その機構はオクラや海藻類が水溶性食物繊維によって糖の吸収を抑えるのとは異なる働きです。しかし結果として血糖値上昇を抑えることには変わりありません。ねばねば野菜と混ぜて小鉢にすれば、ダブルの働きで血中の糖へ働きかけができますね。
ヨーグルト
ヨーグルトというと善玉菌の摂取を期待して食べている方も多いのではないでしょうか。健康食材のイメージは強いけれど、血糖値との関連はあまり知られていないかもしれません。
ヨーグルトには、食前に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにしたという研究結果があります。これはヨーグルトに含まれる乳酸が、胃から腸に食べ物が移動するのをゆっくりにする働きによるものです。そのため小腸での糖吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇が抑えられます。
ヨーグルトは食後に食べていたという方も多いでしょう。乳酸菌によって腸の健康にヨーグルトを役立てたいと考える場合には、これまで通り食後にヨーグルトを食べた方がその働きは期待できます。しかし血糖値上昇をおさえる目的でヨーグルトを取り入れるのであれば、ぜひ食前に食べてみてください。
チョコレート
チョコレートというと、甘いものの代表のような食品。血糖値を上げてしまうのではないの？と心配になりますが、チョコレートの中でも高カカオのものでは血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
カカオにはポリフェノールと食物繊維が含まれています。カカオポリフェノールは抗酸化作用を有するほか、体内のインスリン効力を高めてくれます。インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンであるため、これにより血糖値の上昇が抑えられるのです。
とはいえ、やはり食べ過ぎは禁物。めやすは70％以上のカカオ含有量のものを1日に25グラム程度。これも一度に食べるのではなく、5回くらいに分けて食べるのがポイントとなります。
このとき気をつけたいのが、チョコレートの選び方。カカオが多いものを選べば良いと「ビターチョコレート」に飛びつくのは危険です。ビターチョコレートとは、乳製品を含まないカカオマス40～60％くらいのものを指し、必ずしも血糖値上昇をゆるやかにしてくれる効果を有するほどのカカオ含有量ではないこともあります。原材料名欄を見たら、何よりも先に「砂糖」が書かれている場合もありますよ！
原材料名の表示は使用重量の多い順で書かれていますから、ここでカカオマスよりも砂糖が多いようでは、カカオポリフェノールの効果以前に砂糖が血糖値に影響を及ぼしてしまいます。判別が難しいようでしたら、きちんとカカオ含有量を表示しているものを選ぶのが賢明ですね。
チョコレートの選び方ではもう一つ、知っておきたいものがあります。最近、機能性表示食品のチョコレートを見かけることはありませんか？例えばグリコから発売されている「リベラ」という商品もその一つ。
「脂肪や糖の吸収を抑える」という機能性を表示しているものになります。この商品には難消化デキストリンという水溶性食物繊維が含まれていて、体内で吸収されない成分が脂肪や糖の吸収を妨げてくれるというもの。高カカオチョコレートは苦くて苦手、でもチョコレートは食べたい！という要望を満たしてくれますね。
チアシード
チアという植物の種を食べているのが、チアシード。特徴は水に戻すと10倍くらいに膨れて、トロトロとしたやわらかいジュレ状になること。このトロトロとした部分は水溶性食物繊維。これにより、糖の吸収を抑えてくれる働きが期待できます。
チアシードの優れているところは、種の外皮などの部分に不溶性の食物繊維も含んでいること。食物繊維の排泄効果をしっかりと享受できるのです。
もともとはハリウッドセレブが美容のために取り入れたことからブームに火が付きましたが、生活習慣病対策にもうってつけの食材です。
ナッツ類
脂質が多いため高エネルギーであるにも関わらず、間食などに勧められることの多いナッツ類。ナッツ類にも血糖値上昇を抑制する効果があります。
ナッツは糖質の含有量は少なく、数粒で満腹感を得ることができます。また食事で摂り入れることで、食後の血糖値上昇を抑える働きが確認されました。インスリンの分泌を促進する効果も確認されています。ナッツには食物繊維も多く含まれていますよね。高エネルギーですから、食べ過ぎには注意が必要ですが、上手に利用すればダイエットにも活用できるのです。
果物
水溶性食物繊維の一種である、ペクチン。ジャムを作る際に凝固剤として足されることもあるので、製菓材料の棚にも製品として並んでいます。さて、このペクチンの原材料はなんでしょうか。
多くのペクチンは果物からとられています。果物はペクチンを多く含む代表的な食材なのです。水溶性食物繊維ですから、水に溶けて粘性を増し、体内をゆっくり移動したり、余分なコレステロールを吸着したり、糖を包みこんで吸収しにくくする働きを持っています。
でも「果物は甘いのでは？」と思いますよね。果物の甘さは果糖・ショ糖・ブドウ糖が主になります。いずれも吸収の早いタイプの糖ですが、果糖は比較的血糖値に影響しにくいと言われている糖質です。ペクチンと果糖の作用によって、グレープフルーツのように食後血糖値を上げにくい果物もあるのです。
とは言え、ブドウ糖やショ糖が含まれているものが多いのも事実。また果糖の摂り過ぎは中性脂肪を増やす要因にもなりかねません。ビタミンや食物繊維を摂取する効果も期待できますから、果物は1日200グラムを目安に食べるようにしましょう。間食でケーキを食べるくらいなら、果物がオススメですよ。
大麦
糖の吸収に関する話題では食物繊維の働きにたびたび触れられますが、最近優秀な食物繊維含有食品として人気の食材があります。それが大麦です。
大麦にはβ－グルカンという食物繊維が含まれていて、この健康効果がとても注目されているのです。β－グルカンは大麦の胚乳部分に多く、これにより血糖値の低下や食欲の抑制も期待されています。大麦にはこのほか、水溶性も不溶性も食物繊維がしっかり含まれています。
麦の一種であり炭水化物主体の食材でありながら食後血糖値の上昇が少ない大麦。お米などに混ぜてかさ増しに利用したり、サラダのトッピングとして食前に食べたりして利用したいですね。
糖の吸収を抑える食べ方・糖の吸収が穏やかな食事の仕方
食材を見てみると、糖の吸収のスピードは単に糖質含有量やどのような種類の糖質を含有しているかだけで決まるのではないことがわかります。
実際の食事でも、食材単品を食べることは少なく、いくつかの食材をあわせて食べていくわけですので、食べ方によって血糖値の上昇をゆるやかにすることもできます。
ベジファースト
食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑制する働きが知られています。以前から推奨されていた「三角食べ」ではなく、最近ではすっかり「ベジファースト」が主流となりましたが、これも食物繊維の働きに注目をしている考え方です。
三角食べとは、ごはん・汁もの・おかずを順序よく食べていく食べ方です。少しずつ順番に食べていき、食事が終わるときにはちょうどすべてのお皿が食べ終えるという方法で、何か一皿だけを食べる「ばっかり食べ」は良くない、バランスよくすべてのお皿に箸をつけるように、と長く教育されてきました。
これに対して「ベジファースト」は、食事の最初にサラダなどの野菜やきのこ、海藻類を多く含む料理を食べ、その後たんぱく質を主体とするメインのおかずを食べ、ごはんのような主食を食べるのは最後にすることで、血糖値の上昇をゆるやかにするという食べ方です。
食物繊維は私たちの持つ消化酵素では消化されないためエネルギー値が低く、なおかつ食後の血糖値上昇を抑える効果があることから、ベジファーストは糖尿病の患者さんへの指導から普及しましたが、実際に多くの事例で改善例が確認されて、糖尿病を患っていない方にとっても効果的な食べ方だと浸透しました。
レジスタントスターチ
食物繊維の量だけでなく、同じ食事量であってもその内容や形態によって食後の血糖反応が異なることも知られています。
それは、血糖値に影響をあたえる糖質の一種であるでんぷんが、消化しやすい形であるか否かが影響しているのです。
「レジスタントスターチ」とは、難消化性のでんぷんで、糖質であるにも関わらず食物繊維と同じような働きをします。難消化性であるため小腸内では消化されず、大腸まで移動して腸内細菌のエサとなるのです。
ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化はゆるやかになりますから、血糖値の上昇は抑制されます。このほかにも、便通の改善や腸内環境を整えることで美肌になるなど、いわゆる食物繊維で得られる効果と同じような効果が期待できるのです。
レジスタントスターチは豆類やじゃがいも、とうもろこし、麦類などに含まれ、もちろん白米にも含まれます。レジスタントスターチ摂取のポイントは、レジスタントスターチが加熱状態では大幅に減ってしまうのに、冷めると増えることです。ですから同量のごはんでも炊きたてと冷やごはんとでは、レジスタントスターチの量が変わります。
炊きたてのごはんはもちろんおいしいのですが、糖の吸収を考えたら冷ましたごはんに変えてみるというのも、血糖値への働きかけには有効な手段となります。
よく噛んで食べる
糖質含有量の多い食品の血糖値上昇の様子を観察した研究では、2つのことがわかっています。
1つ目は、食品の形状が食後の血糖値に影響するということです。玄米や白米をそのまま炊いてごはんにした場合と、粉に挽いて調理した場合とでは、粒のまま食べた方が粉にして食べるよりも血糖値が上がりにくかったことがわかっています。
2つ目はごはんとおかゆとを比較すると、ごはんの方がおかゆよりも血糖値が上がりにくいことがわかったということです。おかゆは、実際に私たちがごはんを食べたときに口の中でよく噛み、ある程度消化を進めた状態と同じとも言えますが、これを自分の口で行うか、調理で行うかで血糖値の上がり方に影響があるのです。
これらの研究でわかってくる大切なことは、咀嚼回数が増えた方が血糖値を上昇させにくいということです。私たちは口で噛むことで、物理的に食べ物を小さくする消化を行います。同時に唾液腺が刺激され、唾液が分泌されることで、唾液中に含まれるでんぷん分解酵素によって化学的にも消化を行っています。噛むことは消化の第一歩であり、体内での消化吸収をスムーズにするうえで大切な作業ですが、ここをしっかり行うことで、血糖値の上昇を抑えることもできるのです。
「よく噛んで食べなさい」と小さい頃からずっと言われてきたわけですが、この教えは血糖値の上昇においても正しい教えであったことがわかります。
また、食物繊維が多いものと一緒に食事をすると血糖値が上昇しにくいということもまた、噛む回数に影響を与えます。食物繊維の多いものはよく噛まないと飲み込みにくい食品が多いため、自然と噛む回数が増えます。噛むことで満腹感が得られるといった効果は以前から知られていましたが、糖の吸収においても意味のあることなのです。
サプリメントに糖の吸収を抑える・穏やかにする効果はあるのか？
糖の吸収を抑えるとか穏やかにするといったことをうたっているサプリメントも多くありますね。
カロリミット（ファンケル）
ファンケルの「カロリミット」は、脂肪と糖の吸収を抑えるという表示で機能性表示食品となっています。
いくつかの有効成分によって脂肪や糖の分解を妨げることで吸収を抑えるという考え方の商品です。
サラシア100（小林製薬）
小林製薬から出ている「サラシア100」は、サラシアに含まれるネオコタラノールという成分が糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑えるとして、特定保健用食品の許可を得ている商品です。
サラシアとは亜熱帯地域に分布するツル性植物の名前で、古くからコップなどに使うことで含まれる有効成分を取り入れてきた、などと伝えられています。
メタバリア（フジフイルム）
フジフイルムからも、「メタバリア」という機能性表示食品が発売されています。こちらの商品は、糖の吸収を抑える効果と腸内環境を整える効果の両方をうたっています。有効成分はサラシア由来のサラシノール。糖の吸収を抑える機能性が報告されている成分です。
糖ダウン（アラプラス）
アラプラスの「糖ダウン」という機能性表示食品では、糖を燃焼してエネルギーに変える力を高めることで、血糖値が高めの方の改善に役立つとしています。有効成分はアミノ酸の「ALA」。ミトコンドリアにおけるエネルギー代謝に関係しているアミノ酸です。
トクホや機能性表示
これらのサプリメントは、有効成分について特定保健用食品の許可を得ているか、あるいは機能性表示食品として科学的根拠をもって表示をしている商品なので、いずれも有効であるとは考えられます。しかし血糖値の上昇が抑えられているかどうかは日常測定して効果を実感しにくいため、これが体調面で体重減少などのように形として現れてくるには、それなりの期間飲み続けなくてはいけないことが考えられますね。
サラシアのように日常では摂取しにくい成分をサプリメントで補うことは決して悪いことではありませんが、これらと同じような働きをするその他の成分を含む食材は日常的なものにも多くありますし、食べ方の工夫もできます。
サプリメントに頼る前に、まずは日常の食の在り方を見直し、それでも思うような効果が得られない場合には、サプリメントとの併用を検討してみても良いのかもしれません。
糖質制限・糖の吸収を抑える食事で糖尿病予防
糖尿病はもはや、日本における国民病とも言える生活習慣病です。もちろん研究も多くされていますし、一般の方々でも多くの情報を持つようになってきました。
糖尿病の発症に結びつくような食事というのは血糖値の上昇具合と深く関連があり、それはすなわち、糖の吸収という観点にまで及びます。単に糖質含有量だけを比較するのではなく、糖を吸収しにくい、食後血糖値の上昇を抑制する食材を選ぶことが重要な訳です。
糖尿病は生活習慣病の一つではありますが、その他の生活習慣病のリスクも上昇させますし、また糖尿病を避けるような生活習慣は、その他の生活習慣病をも遠ざけてくれますね。
まとめ
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糖について気にしていると、「甘いものはガマン」とか「主食を減らそう」という発想になりがち。とくに糖質制限ダイエットの流行もあって、糖質全般を悪いものだとするような風潮が見られます。
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私たちが生きていくうえで必要なエネルギーは、糖質からもきちんと摂取していく必要があります。ですからやみくもに糖を制限すれば良いということではないのです。
しかしその摂り方を工夫することで、身体への負担をやわらげることができるのも事実です。食べ合わせる食材を意識する、食べ方を工夫するといった簡単なことで実行できるのであれば、やってみた方がよさそうだなと思えないでしょうか。
これらはおそらく甘いものをガマンしたり、主食を減らしたりするよりもずっと簡単に、そして継続して実行できることです。食後血糖値の上昇を意識した「スマートな食べ方」を身につけたいものですね。