日頃の水分摂取に何を飲むか、意識していますか？水分については、きちんと摂取することが第一優先事項となりますが、1日のうち多い時には食事以外からでも2リットルくらいの水分を摂りますから、「何を飲むか」もとても重要になってきます。
水分は固形物よりも口から入って消化器官を通過していくスピードが早く、吸収がスムーズです。
身体への影響を考えると、万が一摂取する水分に糖分が多く含まれていれば血糖値が上がりやすくなると言いかえることもできます。また水分摂取をうまく行うことで、食事の血糖値上昇を緩やかにすることも可能だということです。
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適切な水分摂取のために、糖の吸収と飲み物の関係をご説明していきたいと思います。
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糖の吸収を抑える・穏やかにするお茶
緑茶
甘みをつけずに飲むことができる、身近なお茶である緑茶。糖分を含まないということだけでなく、糖の吸収に影響を与えることが期待されています。
緑茶には約4種類のカテキンが含まれています。そのなかで最も多く含まれているのが、「エピガロカテキンガレート」。この成分が、食後血糖値の上昇を抑える効果があると考えられています。
私たちは糖質を摂取すると、ブドウ糖などの単糖類という単位になるまで消化を繰り返して吸収しますが、エピガロカテキンガレートはでんぷんや麦芽糖などの糖質がブドウ糖に分解される際に作用する酵素の働きを抑え込むことで糖の分解を妨げ、食後の血糖値を上昇しにくくするのではないかと考えられています。
烏龍茶・黒烏龍茶
健康茶のイメージがある、烏龍茶。黒烏龍茶も含め、特定保健用食品となっている商品もよく目にしますよね。ダイエットのために、食事の時に烏龍茶をあわせているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
烏龍茶には「烏龍茶ポリフェノール」というものが含まれています。この働きが健康茶としての効果をいろいろと生み出していて、有名なのが脂肪の吸収を妨げるというもの。中華料理のように油脂を多用する食事では、烏龍茶との相性の良さが知られていますよね。
黒烏龍茶は烏龍茶ポリフェノールが特に多く含まれているものとしてサントリーが商品化したものです。また、烏龍茶の脂肪吸収を妨げる働きを利用してほかのお茶とブレンドすることで、脂肪と糖の両方に働きかける健康茶なども商品化されています。
烏龍茶の働きとしては、食後の糖の吸収を妨げるということよりも、脂肪の吸収を妨げることで体内の中性脂肪の減少に役立ち、結果的に肥満解消や血糖値などの数値改善に役立つということが考えられます。
ルイボスティー
ルイボスティーは南アフリカで古くから飲まれてきた健康茶で、抗酸化作用のあるフラボノイドを含んでいることでさまざまな効用が期待されるお茶です。カフェインを含んでおらず、幅広い人が飲める点でも便利です。
ルイボスティーが含むフラボノイドの一種に「アスパラチン」という成分があります。この成分が、血糖値の上昇を抑制し、高血糖の予防に働くものと期待されています。アスパラチンはルイボスティーのなかでも発酵させておらず緑色をしている「グリーンルイボス」に多く含まれるため、血糖値上昇の抑制を目的に選ぶ際には、色を意識しましょう。
サラシア茶
サラシアはインドやスリランカに自生している植物で、インドの伝統医学アーユルヴェーダの世界では古くから使用されてきたとされています。ニシキギ科サラシア属に属するつる性の低木をサラシアと呼んでいるので、植物としては120種類ほどあると言われていますが、その中からサラシアレティキュラータやサラシアオブロンガといった植物をお茶に加工したものが、サラシア茶として飲まれています。
サラシアには、糖分を分解する酵素の働きを阻害することで食品中の糖分の吸収を妨げる働きが知られています。そのため血糖値が改善し、糖尿病予防に働くと期待されているお茶です。
腸では脂質代謝酵素の働きも阻害するため、脂質の吸収も妨げるほか、体内の脂肪燃焼を助ける効果も知られていますので、まさに「ダイエット茶」と言えますね。
ギムネマ茶
ギムネマというインドや東南アジアに自生する多年草を使ったお茶です。ギムネマ酸という成分を含んでいて、小腸での糖吸収をおさえる働きから、「糖をこわすもの」という意味のギムネマという言葉が使われています。
実際に、ギムネマ茶の原料であるギムネマ・シルベスタの葉をかんでいると、だんだん舌が甘さを感じなくなるという現象が起こるそうです。これを利用すると、甘いものが止められない人にとってスイーツが魅力あるものではなくなり、その効果もあって糖尿病予防に期待の寄せられるお茶として知られています。
グァバ茶
ヤクルトの「蕃爽麗茶」で知られている、グァバ茶。グァバ葉ポリフェノールを含んでいて、糖の吸収をおだやかにすることで、特定保健用食品となっています。
これはグァバ葉ポリフェノールが糖質をブドウ糖に分解する際に働く酵素の働きを抑える効果があるためで、その結果、糖の血中への流入が妨げられ、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。
コーヒー
コーヒーはとくにカフェインを多く含むことで知られていますが、カフェインの刺激は血糖値に影響を与えると考えられています。
たとえばカフェインがアドレナリンの分泌を促進するという効果。アドレナリンは血糖値を上昇させる働きがあるのでコーヒーは血糖値を上げる飲み物である、と言われることもあります。一方で、カフェインが血糖値を下げる働きのある「PGC1ａ」という物質を増やすという考え方もあります。この物質が増えると細胞内でミトコンドリアが活性化し、血中の糖を細胞に取り込んでエネルギーに変えるため、血糖値が下がるという考え方です。
これらの相反する働きを血糖値抑制に効率的に活用するためには、コーヒーをインスリンの分泌が盛んではない、食前や空腹時に飲む方法が良いとされています。
また、コーヒーにはクロロゲン酸も含まれています。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、コーヒーの香りや苦味に影響を与えている成分です。このクロロゲン酸には糖尿病を予防する働きがあるとして近年研究が進められており、一般にコーヒーは血糖値の上昇を抑えてくれる飲み物と考えられることが多いようです。タイミングに気をつければ、有効ですね。
糖の吸収を抑える・穏やかにするその他の飲み物
お茶以外にも、日頃から口にすることの多い飲み物と糖の吸収の関係を見てみましょう。
お酢・黒酢
お酢の酸味の主成分は、酢酸です。酢酸には唾液中のでんぷん分解酵素の働きを弱める作用があるため、消化がゆっくりとなり、血糖値の上昇をゆるやかにすると考えられます。また、食べ物を胃から小腸へ送り出す時間を遅くする働きも酢酸にはあると考えられています。ここでも消化に時間がかかることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
酢はサワードリンクなどにして飲むだけでなく、調味料として日頃のお食事にも取り入れやすいので、食事による血糖値の上昇をゆるやかにしたい場合には、酢をかけて食べるなどすると効果が期待できるでしょう。
黒酢とは酢の種類の一つです。穀物酢のうちで使用される原料が玄米で、酢1リットルにつき180グラム以上玄米を使用して製造した酢を米黒酢と言います。大麦を原料として、酢1リットルにつき180グラム以上大麦を使って製造すると大麦黒酢となります。通常の穀物酢では酢1リットルにつき使用穀物は40グラム以上でＯＫですので、それと比べてはるかに原料を多く使用している黒酢では、色も濃くなり、うま味であるアミノ酸や有機酸も多く含まれている味わいが楽しめます。
通常の酢でも健康効果は知られていますが、黒酢にはそれらがさらに大きな効果として得られるのではないかと期待されているわけです。
牛乳
牛乳にはほのかな甘みが感じられますが、これは乳糖によるもの。乳糖は二糖類という鎖の短い糖ですが、分解に時間がかかります。ですから牛乳は食後血糖値の上昇を示す指数であるＧＩが低い、つまり血糖値が上がりにくい食品であることが知られています。
なおかつ牛乳は牛乳そのものが急激な血糖値上昇を抑えるだけでなく、一緒に食べ合わせた食品による全体的なＧＩ値を下げてくれるため、食事中にコップ1杯くらい取り入れると良いとされています。
豆乳
豆乳には大豆が持っている大豆イソフラボンなどのポリフェノールが含まれているため、血糖値の上昇を抑える効果があると期待されています。
ただし豆乳には成分を調整しているものと、成分無調整のものとがあります。成分が調整されている豆乳では砂糖などで味をつけている場合もあるため、この影響を受けてしまいます。選ぶ際には成分無調整のものにしましょう。
ジュースの糖分はどうしたらいい？
血糖値の上昇を抑えるためには、野菜や果物を食べようと言われますよね。なかなか摂取量が伸びない場合、市販の野菜ジュースや100％果汁によって不足分を補おうとなさる方も少なくありません。
ジュースとは言いながら、100％のものを選んでいるから健康に良いと思って飲んでいたとしたら…果たしてそれは正解なのでしょうか。ジュース類と血糖値の関係を見ていきたいと思います。
トマトジュース
野菜ジュースの中でも人気のトマトジュース。野菜の中でもトマトを好きな方は多く、取り入れやすい野菜ジュースとして、よく飲まれている方も多いと思います。
トマトにはリコピンという成分が含まれています。トマトの赤い色素です。このリコピンには強い抗酸化作用のほか、血糖値を上げにくくする働きが知られています。またリコピンは比較的熱に強い性質があるので、ジュースに加工しても損なわれにくいという利点も挙げられます。
栄養成分表示では炭水化物の欄にそれなりに数字は入ると思いますが、原材料名欄に砂糖が書かれていなければトマト由来の炭水化物であると考えて良いでしょう。ただしトマトジュースにも種類がいろいろあります。飲みやすいように食塩を添加しているものもありますから、食塩が添加していないもの、低糖質のもの、リコピン含有量の多いものを重視して選びましょう。糖尿病予防のために毎日飲んでいたトマトジュースで食塩摂取が過多となり高血圧になっては、本末転倒です。
野菜ジュース・果物ジュース
トマトも含め、その他の野菜のミックス、果物100％果汁、もしくは野菜・果物ミックスとさまざまな商品がありますが、それらはどうでしょうか。
メーカー各社ではヒト実験を行いながら有効性を示しているデータも見受けられますが、正直なところ、現時点で血糖値上昇抑制のためにこれらを積極的にオススメすることはできないかなぁと思います。
理由は、やはりジュースは液体であるため身体への吸収が早いことが挙げられます。いくら砂糖を加えていないものであったとしても、野菜や果物には糖質が含まれています。これらを生の状態で食べる場合には食物繊維などもしっかりと含まれているため、血糖値が急上昇することはあまり考えられませんが、ジュースとなると食物繊維が取り除かれてしまっていて同様の環境とは言い難いでしょう。
また果物の血糖値への影響については、果物には血糖値に影響しにくい果糖が多いため甘くても気にせずにいられると考えられがちですが、果糖だけでなくショ糖やブドウ糖も含まれていますから、血糖値への影響がないとは言えません。
たとえば100％果汁で200ミリリットル飲んだとしても、果物を200グラム食べたときの栄養素と同等のものが得られるとは言えません。したがって、野菜や果物不足を補う目的でジュースに頼ることは、止めておいた方が良いでしょう。
考え方としては、清涼飲料水のようなものを飲むくらいなら野菜や果物の100％ジュースを飲んだ方が、いくらか身体には好影響であろうといった程度だと心得ておきましょう。
糖の吸収を抑えるようにしながらお酒を飲むには？
お酒との付き合い方では、お酒の種類によって血糖値にどのように影響を与えるのかを見ていく必要がありますね。ただし、お酒全般に言えることもあるので注意が必要。
アルコールはもし肝臓にグリコーゲンが豊富に蓄積されている場合、糖質の放出を促進する作用があります。したがって、いくら糖質の少ないお酒を選んだとしても、血糖値がぜんぜん上がらないとは限らないことを知っておきましょう。またお酒とともに口にするおつまみ類は全般的に味が濃い目だったり、エネルギーが高めだったりします。いくらお酒の種類に気を配ったところで、宴席をトータルして考えてみるとエネルギー過多になりがち。種類だけに気を配ったのでは対策は充分とは言えないことは、あらかじめ肝に銘じておきましょう。
お酒の種類と糖質含有量の関係
お酒には「醸造酒」と「蒸留酒」があり、この製造方法の違いが糖質量に影響を与えます。
醸造酒とは、穀物や果物のように糖質を含む原材料を酵母でアルコール発酵して造るお酒のことです。一方蒸留酒は、醸造酒をさらに蒸留して造ります。そのため、醸造酒には糖質が含まれていますが、蒸留酒には糖質が含まれません。
醸造酒には、日本酒やワインなどの果実酒などが含まれます。蒸留酒の代表的なものには、焼酎やウイスキー、ブランデーなどが挙げられます。
ビールは発酵の際に生じた炭酸ガスを含んでいるので、「発泡性酒類」などと分類されることがあり少しわかりにくいのですが、麦芽汁にホップを加えてビール酵母で発酵させたものなので、醸造酒の一種です。
日本酒はやっぱりNG？
糖質制限食の考え方では、醸造酒である日本酒は糖質含有量が高いため、避けた方が良いとされます。特に大吟醸ともなると、糖質含有量は1合で7.4グラムにもなります。
しかし最近の研究では、日本酒にはインスリンに似た働きをする成分が含まれているため、血糖値を下げる効果が期待できるのではないかという意見もあります。
お酒に関してはつい量を飲み過ぎてしまうこと、さらには一緒に食べるおつまみに高エネルギーのものが多いこと、食事時間が遅くなりがちなことが重なって、糖尿病をはじめとする生活習慣病の引き金だと問題視されがちです。これらはいずれも事実ではありますが、糖質含有量だけで日本酒だけを問題視するというのは、少しおかしいようですね。
ビールはNG？ノンアルコールビールは？
ビールも醸造酒の一種であることから、糖質含有量が懸念されるアルコール。しかし「まずはビールから…」となりがちで、避けて通るのは難しいようにも感じますよね。そうすると頭をよぎるのが、ノンアルコールビール。
ノンアルコールビールの製法にはいくつかの方法があります。たとえばビールと同じように麦芽を糖化させ、ホップを加えて煮込み得た麦汁から不純物を除いて成分を添加していく方法。あるいは麦芽エキスを使用し、麦汁を使用しない方法。また、ビールを同じように作っていき、最後にアルコールが生成しないようにしていく方法。つまりビールの製法に近ければ、アルコールは含まれていなくても糖質が含まれている可能性はあります。
実際にノンアルコールビールには、わざわざ糖質ゼロをうたっているものがありますよね？それはつまり、通常のノンアルコールビールには糖質が含まれていることを示しているのです。
ところで、ビールは血糖値を上げる飲み物なのでしょうか？「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を見ると、ビール（淡色）の炭水化物含有量は100グラムあたり3.1グラム。しかし「利用可能炭水化物」の量はTr（微量）とあります。ですからビールは飲んだそばから血糖値が上昇していくという機構のものではなく、「日々の過度な飲酒の積み重ねによって糖尿病をはじめとする生活習慣病の一因となっている」というとらえ方をした方が正確と言えるでしょう。
赤ワインは身体に良いものではないの？
健康を気にして、お酒を飲むのであれば赤ワインを選んでいる方もいらっしゃいますよね。ポリフェノールを含むことで知られる赤ワイン。血糖値との関係はどうなのでしょうか。
赤ワインは醸造酒の一種ですから、糖質は含有しています。しかし赤ワインに含まれているポリフェノールは善玉であるHDL－コレステロールの値を改善し、動脈硬化の予防に働くことが知られています。糖尿病の方では血管が傷つきやすいため、血管をしなやかにしてくれるポリフェノールの働きに期待が寄せられます。
血糖値での関係でも、赤ワインによって空腹時血糖値やHbA1ｃ値が改善したという研究結果もあります。HbA1ｃは1～2カ月の平均的な血糖値の状況を見るために使われる指標ですので、糖尿病の診断にも使われます。
飲み方としては一度にたくさんを飲むよりも少しずつの量を回数を分けて飲むのが良いとされていますから、アルコールを飲む場面で赤ワインを選択するというのは、どうやら「正解」と言えそうですね。
焼酎や缶チューハイ、梅酒（果実酒）、ウイスキーとの付き合い方
蒸留酒ということで、糖質含有量がなく糖質制限中も飲酒が認められている焼酎ですが、どのようなことに気をつけながら飲んでいったら良いのでしょうか。焼酎のなかでも芋焼酎には血糖値上昇を抑制する効果があるのではないかという研究結果もあります。お酒の席でメニューを選ぶ際には参考にできそうな研究結果ですよね。
缶チューハイは自宅での晩酌に飲まれている方も多いのではないでしょうか。缶チューハイには糖質が含まれているため血糖値への影響を考えると、糖質を含まないウイスキーを使ったハイボールなどに置き換えるという方法もあります。缶チューハイでは果汁を使用しているものも多くありますが、果糖では血糖値への影響が少ないと考える方もあると思います。しかし往々にして遅い時間になりがちな晩酌タイムに果糖を多く摂ることは中性脂肪の蓄積に結びつきやすく、結果的に生活習慣病のリスクを上げることにもなりかねません。
梅酒などの果実酒はリキュール類で甘みがついてくるので、こちらもやはり糖質が心配。またエネルギーもやや高めです。飲み口が良いので量がたくさん飲めてしまうと、さらに加算されていってしまいます。お店で飲む場合にはロックなどの濃い飲み方は避けるようにし、おうちでの晩酌ではエネルギーや糖質をオフにしているようなものを選ぶようにしましょう。
さて、お酒を飲む際に忘れてはならないのが、アルコールにもエネルギーがあること。そして飲みすぎれば身体には悪影響であるということです。たしかにお酒の種類によっては血糖値の変動や糖尿病の抑制に良い効果をもたらしてくれるようなものもわかってきてはいますが、だからといっていずれの研究結果でも「積極的にたくさん飲みましょう」とは言っていません。お酒との付き合い方はあくまでも、適量を意識すること。そして休肝日を設けることです。
「難消化デキストリン」は糖の吸収を穏やかにする？
「糖の吸収を穏やかにする」とうたっている特定保健用食品のマークのついた商品も、多く見かけるようになってきましたよね。
デキストリンというのは、でんぷんのようにブドウ糖が無数に連なっているものを分解していく過程で得ることのできる、でんぷんよりは鎖が短いけれど、麦芽糖やブドウ糖よりは鎖の長いものを指します。難消化性デキストリンというのは、そのなかで消化しにくいものということで、分解過程で得られる成分のうち水溶性食物繊維に該当するものを取り出しています。これは日本人の食生活に不足しがちな食物繊維を補うことができるのではないか？とにわかに期待が寄せられているのです。
難消化デキストリンは体内で糖や脂肪の吸収スピードを遅らせてくれたり、腸を整えてくれたり、内臓脂肪を低減してくれる作用を発揮したりと健康増進へのさまざまな機能が期待されている成分です。
そのためメーカー各社がこぞって特定保健用食品の表示をつけた商品を発売しているというわけです。
よく目にするもので
■お茶系
・アサヒ飲料 十六茶Ｗ
・コカ・コーラ からだすこやか茶ダブル
■清涼飲料系
・アサヒ飲料 三ツ矢サイダーＷ
■健康飲料系
・大正製薬
ヘルスマネージ大麦若葉＜難消化デキストリン＞ >> 続きを読む
・大塚製薬 賢者の食卓
など、種類もバリエーションも豊富。
日頃飲みなれているお茶でさらに血糖値対策ができたり、どうしても清涼飲料水が飲みたい！というときにも対応できたりとありがたい限りですね。これらの商品に「Ｗ（ダブル）」と付くことが多いのは、難消化デキストリンが脂肪と糖の両方に好影響を与えてくれるものと考えられているからです。脂肪と糖…私たちが「おいしい！」と感じる二大要素といっても過言ではないですよね。おいしさを楽しみながら、でも生活習慣病も心配という方には良い商品かもしれません。くれぐれも「トクホの飲料を飲んでいるから大丈夫！」と食べ過ぎないように注意しましょう。
まとめ
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私たちが日頃口にするものと言うと、食べ物を重視しがちですが、何気なく口にしている飲み物も、もちろん重要です。
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こうして飲み物と血糖値の関係性を見ていくと、知識を持って選ぶのと、ただの好みで選ぶのとでは健康への影響が大きく違ってくることがわかりますよね。
口あたりが良くおいしい飲み物もたくさんありますから、選択できるバリエーションをたくさん持っておくと、ダイエットや糖質制限などの場面でもストレスを感じることなく乗り切れるのではないでしょうか。ぜひ参考になさってください。