メタボ男性がダイエットするには運動をしないといけません。
食事制限だけでもダイエットはできますが、食事制限だけで痩せた場合はリバウンドしやすいので注意が必要です。なので運動が不可欠なのですが、まずはできることから始めましょう。
ジョギング
ジョギングのいいところは、すぐに始められるところです。
- 動きやすいスニーカー
- Tシャツ
- ハーフパンツ
だけ準備すれば始めることができます。
特にスポーツ用のウェアである必要はないんです。さすがにスーツにワイシャツに革靴では厳しいですが、Tシャツなら汗をかいても気になりませんし、ハーフパンツであれば足の動きも妨げません。あとはサイズのあったスニーカーがあれば十分です。
まずは家の周りを10分間走ることを目標に、それができれば次は30分走り続けること、少し大きめの公園があればそこの周りを走ってもいいでしょう。スピードを気にする必要はありません。走りながら人と会話ができるレベルから始めましょう。
走ることが難しいなら、早いペースで歩き続けてもいいと思います。少し息が上がるぐらいの状態をつづけましょう。
大切なのは毎週続けることです。ジョギングをし始めると、仕事でも疲れにくくなてきますのでおすすめですよ。
ランニング
ジョギングがある程度続けられたら、ランニングに移行していく人も一定数います。
ジョギングとランニングの違いはペースに目標があるかどうかです。
ジョギングはペースは自由。ランニングはマラソンの完走などを目指してペースを見たり、走る目標の距離を決めて走ることです。
かっこいいランニングシューズにかっこいいウェアに身を包み走ります。走るペースも「キロ5分」などという数字でペースを見ながら目標を持って走ります。ここまでくれば、ランニングの自体を楽しめるようになっていると思います。
GPSや心拍計をつけた腕時計をつけて走ることで、ログを残したりもできます。そこであとから自分のペースを見るのも楽しみの1つだったりします。
このログは心拍数などから消費カロリーもわかるので、食事制限アプリと連携すれば、目標体重に対してどのくらい食べていいかもわかるので便利です。
消費カロリーも1時間で600kcalほどで結構大きく消費できるのでダイエットには効果的です。
自転車
自転車はメタボ男性にはとてもおすすめです。なんといっても膝への負担がすくないことがいい点です。メタボの場合、お世辞にも体重が軽いとは言えない状態でしょう。
その10代のころとは比べ物にならないほど増えた体重で突然ランニングをすると、膝が耐えられない人が多いのも事実。だから膝への負担が少ない自転車はメタボ男性にはとてもおすすめのスポーツです。
消費カロリーもとても多く、半日乗るだけでも2000kcalほど消費することも可能です。
スピード感もあり時間があれば自分が思っているよりもっと遠くまでいけるのが自転車。ママチャリから始めてもいいと思います。近所のカフェまでいてみたり、河川敷を走って見たり。自転車が楽しくなれば少し値は張りますが、ぜひスポーツ自転車にも挑戦してみてください。シティサイクルに比べて、思いもよらないほどあなたを遠くまで運んでくれます。
筋トレ
ここまで紹介したのは有酸素運動です。有酸素運動は消費カロリーが多くダイエットをする上でとてもおすすめの運動です。それと同じくらい筋トレも大事。
なぜかというと筋肉をつければ基礎代謝が上がり、運動しなくても勝手に痩せていく体を作れるからです。筋肉がつくと身体のラインも引き締まって格好良くなっていくので、女性にもモテるようになります。結婚していたらモテる必要はないかもしれませんが、好感をもってもらえるなら悪い気はしませんしね。
やり方は1日1箇所だけでいいので毎日続けましょう。
- スクワット
- 腹筋
- 腕立て伏せ
が大きい筋肉を育てるため、脂肪の燃焼量も多くおすすめです。
今日はスクワット10回、明日は腹筋10回、明後日は腕立て伏せ10回、そして1日休み。という流れを繰り返します。1日に全部やる必要はありません。筋肉は休んで回復する時間が必要なのでトレーニングする部位を毎日変えるのがポイントです。
運動をしていない人はおそらく最初は10回できないでしょう。その場合は1回から始めてもいいですし、3回からでもいいです。できる限界までやりましょう。
そして10回できるようになればそれを2セット3セットというように増やしていきましょう。
筋トレはジョギングやランニングなどの有酸素運動のあとにやると効果的です。そして有酸素運動を組み合わせるとダイエットにはとても効果的です。せひ組み合わせてやってみてください。
毎日たったの3分だけでいいんです。1回しかできない人であれば、10秒もあれば終わります。大切なのは続けること。3ヶ月続ければ確実に効果がでます。
ジムの器具でトレーニング
自分の体重の筋トレを自重トレーニングといいますが、自重トレーニングには限界があります。
そこで必要になってくるのがジムでのトレーニングです。ジムにはたくさんのマシンがあり、効果的に筋トレすることができます。必要なものは
- トレーニングウェア
- 室内用の靴
- 会費
です。公共の場ですので、結構周りの目は気になるのでウェアは欲しくなるでしょう。みなさん結構綺麗なウェアを着ています。そして室内ジムのほとんどが野外で使ったことのない靴を用意する必要があります。裸足では入れません。
会費は1万円/月程度です。
家での筋トレは器具を使いづらいですし、自分の体重は減っていくので、負荷もかけにくくなっていきます。その時にはジムで器具を使ってのトレーニングをし始めましょう。
さらにジムには様々なプログラムがあって、スタジオに入って音楽に合わせながらみんなで筋トレをするといったメニューもあるので、自分だけではなかなか続かないという人にもジムもおすすめ。
プログラムだけで有酸素運動から筋トレまで全てできますし、自分でメニューを考えなくても言われた通りにやるだけでOK。週1できれば週2でそういったスタジオのプログラムに参加していれば確実に痩せられるでしょう。
もちろん1人でもくもくとトレーニングすることもできます。
ダイエットをしようと思った時、最初からジムに通ってもいいのですが、通うことが面倒になって続きません。かなりの確率で通わなくなってしまいます。なのでまずはジムが必要になるまでは自宅でやった方が、着替えなくても部屋着のままできますし、出かける必要もありませんので楽で続けやすいと思います。
最初からやる気があるのでジムにいくんだという方はもちろんそれも1つの方法です。
水泳
水泳もプールにジムなどに通う必要がある運動ですが、有酸素運動でかつ水の中なので膝への負担は0に近いのでメタボ男性におすすめです。必要なものは
- 水着
- ゴーグル
- タオル
- 会費
でしょうか。水着やゴーグルは海水浴に使うものとは違い、競泳用のものになります。海水浴用のものも使える場所もありますが、おすすめはしません。
会費はジムとセットになっている場合が多く1万円/月程度です。
ランニングなどと違い、水泳は技術を要するところがデメリットです。最初から泳げる方はいのですが、泳げない場合はまず泳ぎ方から覚えていくことになりますので少しハードルがあがります。
それでも水泳がしたいとい場合はジムに4泳法を教えてくれるプログラムもありますので心配は必要ありません。
泳ぐことができれば消費カロリーも多く、1時間に600kcalほど。体への負担も少ないのでメタボ男性にはおすすめの運動法です。
なわとび
なわとびは消費カロリーが多く、必要なものは縄跳びだけ。手軽に始められます。
ただメタボ男性にとって、飛ぶことは膝の故障の心配が付きまといます。何度もなんども着地を繰り返すことであなたの体重に膝が耐えられない可能性があります。
1時間あたりの消費カロリーは500kcalと大きいですが、縄跳びを1時間続けることは結構難しいように思います。ものすごく否定的なことばっかりを言っていますが、消費カロリーは低い。
あなたにとって1番続けやすいものが縄跳びならアリです。費用もほとんどかかりませんからね。
くれぐれも膝には気をつけてください。
加圧トレーニング
最後の１つは加圧トレーニングです。
腕や足にバンドをつけて血流を制限して筋トレをすることを加圧トレーニングといいます。必要なものはジムと同じく
- トレーニングウェア
- 室内用の靴
- 会費
です。効果は筋トレと同じく、筋肉を増やすことです。基礎代謝をあげ痩せやすい体を作ることが目的です。
消費カロリー自体はそこまで大きくありません。でも少ない回数で少ない重りで効果は筋トレより高いと言われています。短時間でちゃんと筋肉を追い込めるので、時間に対する効果は最大限まで引き上げられている最先端の方法の一つです。
できれば有酸素運動と組み合わせましょう。
しかし専門のジム通う必要があるので、少しだけ費用が高くなってしまうところがデメリットではあります。
あなたが1番つづけやすいものを選ぶ
メタボ男性のダイエットは続けることが1番大切です。
もしダイエットに成功したとしても、運動をやめればもとにもどります。なので体重を減らしたあとも続けられることを選ぶべき。
だからまずはやってみること。やってみて自分に合いそうなら続けてみればいいし、合わないなら他の方法を選ぶ。私もランニングは続きませんでしたが、自転車はとても楽しく続けています。ジムで筋トレもしています。
当時100kg近くあった体重は、今は70kg程度です。食事制限も多少はしていますが運動した日はすきなだけ食べています。ここまでくるのには2年ほどかかりました。でも努力したという訳ではなく、楽しく運動を続けていたら痩せていたという感じです。
だからあなたが続けられるものをぜひ探してみてください。続けられるものがあれば必ず痩せられます。