いつの間にか育っていたお腹。
昔はこんなに太っていなかったのに、だんだんとお腹周りに脂肪が増え、毎年衣替えのたびに「まだこのパンツが入るから大丈夫」だと言い聞かせ、ジャケットのボタンは閉まらないけど無視してきたあなた。
このページを見ているということは、ついに痩せる覚悟ができたんですね。
ダイエットは簡単ではありません。朝バナナを食べても痩せないし、野菜から食べ始めようが、こんにゃくゼリーを食べようが痩せません。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。これ以上もこれ以下もありません。リバウンドせずに本当に痩せたいのなら、生活習慣を変える必要があります。
ダイエットの考え方
ダイエットには
- 糖質制限ダイエット
- 朝バナナダイエット
- 酵素ダイエット
- サプリメントダイエット
など様々な方法があります。今までこのようなダイエットに手を出したことがある人もいるのではないでしょうか？
その結果はどうでしたか？全く痩せられなかった人もいると思いますし、一時的には痩せたもののリバウンドしてしまったという人もいると思います。
なぜそうなったのかその答えは
- 消費カロリー>摂取カロリーでないこと
- 生活習慣は変わっていない
という2つの理由があります。
消費カロリー>摂取カロリー
ダイエットはまず「消費カロリー>摂取カロリー」にすることから始まり終わります。
消費カロリーを摂取カロリーを少なくすることです。食べる量を減らして摂取カロリーを減らしてもいいし、運動をして消費カロリーを増やしてもいい。
どんなダイエットをしていてもこの状態を作れなければ痩せませんし、この状態であればスイーツであろうとラーメンであろうと、どんなものを食べていようが運動していなかろうが痩せます。
糖質制限ダイエットは摂取カロリーを減らす目的ですし、朝バナナも摂取カロリーが減ります。酵素ダイエットは体内の内臓の動きを良くし消費カロリーを増やしますし、サプリメントも同じ効果ですね。
ダイエットは脂肪を燃焼させること。脂肪を燃焼させるためには血糖値が低い状態（燃やせるエネルギーがない状態）でさらに運動を続けることでやっと燃やすことができます。
お腹いっぱいの血糖値が上がっている状態で少し運動したところでは運動の際に、血中のグリコーゲンが使用されてしまうので脂肪は燃えないのです。
なので、エネルギーが足りない状態を作り出すために、カロリーが少し足りない状態を作る。それが「消費カロリー＞摂取カロリー」なのです。これができていなければ、どんな高級なダイエット食品さえ無意味になってしまいます。
血糖値を上げすぎないこと&下げすぎないこと
そして消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を作れば、それを加速させるためにできることがいくつかあります。それは血糖値を上げすぎないことと下げすぎないこと。
血糖値は上げすぎると、その時必要のない糖質が脂肪に変わってしまうのです。なので可能な限り血糖値を上げない工夫が必要です。
もう1つ大切なのが血糖値を下げすぎないことです。運動中などはある程度下がってしまうことは仕方ないのですが、運動時以外の血糖値を下げすぎると、カタボリックと言って筋肉を分解してしまう状態になってしまいます。
このように血糖値をコントロールするには、糖の吸収が遅い食材を選ぶことで実現できます。その時に参考にするのは食材のGI値。このGI値が低ければ低いほど同じカロリーでも血糖値を上げにくい食材だということになりますので、できるだけ低いGI値の食材を選ぶようにしましょう。GI値はネットで探せば必ず出てきますので参考にしてください。
基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げることでもダイエットは成功しやすくなります。そして減量期間を終えた後も太りにくくなるので基礎代謝は上げていけなければいけません。どうやってあげるかというと筋トレをして筋肉を増やすことと、内臓を冷やさないことが大切です。
基礎代謝が増えれば、それだけでも「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが用意になるからです。もし基礎代謝が100kcal増えた時、その消費カロリーは30分間のウォーキングに相当します。
そして毎日100kcal消費するということは、月に3000kcal消費するということ。それはすなわち1ヶ月で0.5kgのダイエットをするということになるのです。しかも運動せずにです。基礎代謝を上げることはダイエットの王道であり、基礎代謝が下がってしまうようなことは絶対にすべきではありません。
動かしている部分の脂肪は落ちやすい
ここまでダイエットの基本的な部分を書いてきましたが、ここからはお腹周りの脂肪を減らすためにさらにできることです。部分痩せというやつですね。
その方法はお腹周りを動かすこと。
実は動かしている部分の筋肉は落ちやすいことが研究でわかっています。なので腹筋をすることはお腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。さらに筋トレだけでなくストレッチでも構いません。なので体幹を捻るようなストレッチなどもお腹周りの脂肪の燃焼を助けるのでおすすめです。
お腹周りの脂肪が無くなるのは最後
しかし現実も書いておかなければなりません。お腹周りの脂肪が燃えるのは1番最後だということです。
顔が痩せて腕や足が痩せて背中も痩せて、最後の最後まで脂肪が残るのがお腹周り。これは内臓を守るための防衛本能だと言われています。
なのでお腹周りの脂肪をできるだけ燃やせるように努力をしても、その結果お腹の脂肪を落とすまでは長い道のりになることを覚悟してください。
ダイエットのやり方
それでは具体的なダイエット方について書いていきます。実は具体的な方法に特別なことは一切なくて
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事制限
の3つを同時にやっていく必要があります。
どうしても1つしかできない人は筋トレを、次に有酸素運動、そしてあなたが本気なのであれば食事制限までやりましょう。
筋トレ
ダイエットで1番大切なのは筋トレです。
有酸素運動が1番大事なように思われていますが、リバウンドを繰り返さないためにも基礎代謝を増やさないといけないので筋トレが1番大事です。
トレーニングジムに行って、マシンなどで負荷をかけるのが効果が高いですが、家で自重だけでも十分に効果はあります。やるべきメニューは
- スクワット
- 腹筋
- 腕立て伏せ
- 懸垂
です。時間がなければスクワットだけでもいいでしょう。次の日は腹筋をする。そして3日目に腕立て伏せを。できれば懸垂もやった方がいいですが、これはできる環境がある人とない人がいるのでできる人はやりましょう。
基本的に大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も増えるし、なにしろ消費カロリーが多いのでダイエットには効果的です。
有酸素運動
筋トレをしてさらに時間があれば有酸素運動を増やしましょう。
いきなりウェアを揃えてランニングをする必要はありません。まずは一駅前で降りて歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、日常の移動で歩く量を増やすだけで変わります。
それに慣れてきて物足りなく慣れば、ランニングのウェアやシューズを徐々に揃えてランニングを初めてみてもいいと思います。そうすれば時間あたりの効果は倍になります。
でも運動はまずストレスなく、今日できることから初めてください。そして週に1度は必ずやることが大切です。習慣化しましょう。
食事制限
最後が食事制限です。
食事制限は最後で構いません。まず筋トレと有酸素運動を毎日少しずつやれば、それだけで確実に痩せることができます。これは間違いありません。
その上でダイエットが楽しくなってきたら初めて食事制限を始めましょう。大切なのは口にしているものを全て管理することです。レコーディングダイエットという方法ですね。
実は朝昼晩の3食だけで太る人は少なく、細かい間食が太る原因であることが多いのです。これぐらい1つぐらい食べても太らないだろうと、チョコレートを1日1つ食べれば1年間で365個食べることになります。それを食べなければ、1年後にはどのくらい痩せているでしょうか？
ちなみに缶コーヒーは1本あたり100kcalはありますので無視できません。他にも面倒でもカロリーを全て調べてみると、以外にもその積み重ねが大きいカロリーになっているのにびっくりするはずです。
こうやって記録をしていくと、数十kcalに気をつけるようになり、次第に痩せていくということですね。
なんでもかんでも我慢をするだけが食事制限ではありません。細かい余計なカロリーを摂らないようにすることが大切。
今は便利なアプリがあって、私が使っているのはMyfitnesspalというアプリ。口に入れたものは飲み物でもなんでもカロリーを記録しています。そうすることで、どういったものがカロリーが高いのかを知ることができ、結果的に摂取カロリーを抑えることに繋がります。
お腹周りのダイエットは生活習慣を変えること
お腹周りの脂肪は、ダイエットをしていて最後に落ちる部分です。
なのでお腹周りのダイエットが完了したころにはあなたは理想的な体型に近づいていることでしょう。そしてそこまでダイエットをするには一時的に無理な減量そしてもたどり着きません。
まずは運動を始めること。すこしずつでいいので毎日どこかの筋トレをして基礎代謝をすこじづつ増やしていきましょう。そして1週間に1回以上は有酸素運動を取り入れてください。
それが習慣化できれば必ず痩せます。そうなれば本当に楽しくなってくるのでやりたければ食事制限もしてみてください。おそらく楽しくできるはず。そのころにはもとの生活週間には戻りたくなくなっているでしょう。
ダイエットは生活習慣を変えること、そのものです。